老年人健退操的“内合腿”和“外展腿”。
“内合腿”：左摆内合高挂腿，转胯涮腰强颈椎
动作图解：左手握住横杠，左脚向前迈出半步，脚跟站稳。右脚由下往上提起，踢至胯部高度往里合，以膝为轴，脚尖绷直，然后小腿收回至胯前落地。此动作反复踢12次。然后将右腿放下站稳，身体重心移至右腿，踢左腿，动作同上。
动作要领：内合摆腿时，身体重心放在着地腿，膝盖可略微弯曲，为内合摆腿助力。摆腿时脚掌往里勾。着地腿的脚跟不能离地，保持身体平衡。开始练习最好腿不要上抬太高，以免闪了腰。摆腿要用爆发力，腿部保持伸直。
“外展退”：抱紧外展悬空腿，笑绽莲花心里美
动作图解：左手握住横杆，保持身体平衡。左脚向前迈出半步，身体重心移至左腿上。同时，右膝往上提起，脚尖绷直，右手抱住膝盖，收紧于胸前。右手助力将右腿往外展开，然后落下。摆腿要以胯部为轴心，以脚掌为着力点，着地腿保持伸直。此动作反复12次。然后换左腿做外展动作，动作同上。
动作要领：“外展腿”动作力量放在胯部，脚尖绷直，脚掌抓地，脚跟站稳，身体保持平衡状态。“外展腿”时要用爆发力。提腿要快，下落脚要缓。
